Jika selama ini Anda menghindari kacang-kacangan masuk dalam menu harian Anda, penyebabnya mungkin satu, kandungan lemaknya yang tinggi. Memang benar, kandungan lemak pada kacang-kacangan cukup tinggi, tapi sebetulnya Anda tak perlu terlalu merisaukannya. Dari kandungan lemak yang ada, 85% di antaranya adalah lemak tak jenuh (monounsaturated fat dan polyunsaturated fat). Dalam sistem metabolisme tubuh, lemak tak jenuh justru dibutuhkan untuk membantu penurunan kadar LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar HDL (lemak baik). Berbeda dengan lemak jenuh, yang merangsang peningkatan kadar LDL (berujung pada peningkatan risiko serangan jantung atau stroke).
Satu lagi yang mencengangkan dari kacang-kacangan, sebagian besar dari jenis bahan makanan itu mengandung asam lemak Omega 3 (biasanya ditemukan pada minyak ikan). Asam lemak ini telah terbukti mampu menurunkan risiko serangan jantung dan memiliki manfaat kesehatan lainnya.
Sebagai asupan, kacang-kacangan memang jenis makanan yang manfaatnya tidak bisa diabaikan, selain mudah diolah dan memiliki citarasa yang menggoda lidah.
Meskipun kandungan nutrisi setiap jenis kacang-kacangan berbeda, secara umum bahan makanan ini terdiri dari komponen : lemak jenuh (minoritas), lemak tak jenuh (mayoritas), phytochemical (flavonoid, asam ellagic, phytoestrogen), susunan phenolic, serat, protein (yang menjadikannya alternatif terbaik untuk asupan pengganti daging), vitamin E, vitamin B6, niacin, dan asam folic, magnesium, seng, tembaga, zat besi, kalsium, selenium, potasium, serta asam amino arginine.
Kandungan protein, serat dan lemak tak jenuh dalam kacang-kacangan menjadikannya sebagai makanan yang cukup ‘lengkap’. Kombinasi itu membuat pengonsumsinya merasa kenyang dan selalu bertenaga. Tak heran badan pangan dan obat-obatan Amerika Serikat (FDA) berani memberi rekomendasi kepada warga negara Paman Sam untuk mengonsumsi segenggam kacang-kacangan setiap hari. Alasannya jelas. Pertama, untuk mendapatkan pasokan nutrisi yang memadai bagi tubuh. Kedua, membentengi tubuh dari berbagai penyakit melalui penyerapan beragam nutrisi yang terdapat pada kacang-kacangan.
Soal mengolahnya menjadi hidangan, Anda juga tak perlu bingung. Hampir semua kacang-kacangan bisa dimakan dalam keadaan mentah sehingga menjadi snack yang praktis. Cara lain, Anda bisa menyangrainya, mencampurnya dengan buah-buahan kering untuk membuat trail mix, mengolahnya menjadi bumbu sate atau gado-gado yang lezat, atau menjadikannya selai. Hampir semua bentuk olahan itu bisa dilakukan dalam waktu singkat.
Jadi, kapan pun waktu makan Anda, jangan lupa menyisipkan kacang-kacangan dalam daftar menu yang akan dihidangkan. Dan kami yakin, Anda tak akan menolak hidangan yang menjanjikan tenaga super, membangun otot, dan mengurangi risiko serangan jantung. Selamat makan!
Apakah merendam dan merebus terlalu lama dapat mengurangi gizinya?
Apakah kacang merah dan kacang hijau yang sering dipanaskan kembali akan mempengaruhi kerusakan pada kandungan gizinya?
Berapa banyak kandungan kalori dalam semangkuk bubur kacang merah dan kacang hijau plus santan?
Memang proses penyimpanan dan pengolahan makan, sangat mempengaruhi kandungan zat gizi. Merendam makanan dapat menyebabkan zat gizi, terutama vitamin yang larut dalam air (C dan B), hilang. Makanan yang dipanaskan pada suhu tertentu pun, apalagi jika berulang-ulang, dapat menghilangkan beberapa zat gizi. Karena itu, masaklah secukupnya saja dan segera makan, sehingga Anda tidak perlu memanaskannya kembali.
Untuk mengetahui dengan pasti kandungan kalori suatu makanan harus diketahui dahulu berat atau takarannya. Semangkuk kacang merah atau kacang hijau dengan santan kemungkman bisa mengandung 3000 kalori.
Yang anda butuhkan untuk mengisi rasa lapar sebenarnya hanya segenggam kacang. Dan anda bisa terhindari dari karbohidrat berlebih dan tetap kenyang dalam waktu yang lama. Anda bisa memilih variasi kacang yang ada (beberapa memang tidak familiar di Indonesia, jadi pilih yang mudah ditemui saja)
1. Walnut
Ini adalah rajanya kacang. Sumber berlimpah asam lemak Omega 3 yang baik untuk jantung, perbaikan saraf, menolong penderita asma dan rematik. Walnut juga mengandung anti-oksidan asam ellagik yang dikenal bisa memerangi kanker dan menolong sistem pertahanan tubuh.
Walnut juga memiliki kelebihan dalam kesehatan jantung. Sebuah studi pada bulan April 2004 memaparkan bahwa kacang ini juga:
• Mengurangi total kolesterol dan LDL (kolesterol buruk).
• Elastisitas pembuluh darah arteri meningkat 64 persen
2. Almond
Cukup seperempat mangkok almond mengandung hampir 25 persen kebutuhan harian nutrisi penting magnesium bagi tubuh. Selain itu, terdapat kandungan potasium, mangan, kuprum, dan anti-oksidan vitamin E dan selenium serta kalsium. Kenyataannya, satu mangkok almond mempunyai kalsium sama banyaknya dengan semangkok susu.
Almond juga memiliki kelebihan untuk kolon (anus). Sebuah studi tentang efek almond pada kanker anus yang dicobakan pada binatang menemukan bahwa binatang yang diberikan almond mempunyai persentase gejala kanker yang lebih sedikit dibandingkan yang tidak mengonsumsi almond. Para peneliti menduga kemampuan dari almond ini disebabkan karena kandungan serat yang lebih tinggi.
Sebagai tambahan, almond juga satu dari berbagai jenis kacang yang terbaik untuk menurunkan kolesterol karena 70 persen dari lemak yang dikandungnya adalah jenis asam lemak tak jenuh yang terbukti bisa membersihkan pembuluh arteri kita.
3. Mente
Mente termasuk dari kacang yang memiliki lemak paling rendah dan 65 persen dari lemak ini adalah asam lemak tak jenuh. 90 persennya adalah asam oleat, yaitu asam lemak sehat yang biasa ditemukan pada minyak zaitun.
Sebagai tambahan, mente kaya akan mineral kuprum, magnesium, seng, besi dan biotin.
4. Pecan
Kacang ini merupakan sumber yang sempurna dari 19 vitamin dan mineral, termasuk vitamin E dan A, asam folat, kalsium, magnesium, kuprum, fosfor, potasium, mangan, beberapa vitamin B dan seng.
Sebagai tambahan, berdasarkan Sue Taylor RD, direktur nutrisi dari Asosiasi Nasional Pecan, “penelitian terbaru yang mempelajari pengaruh pecan pada kolesterol telah menunjukan bahwa pecan secara signifikan membantu menurunkan kolesterol darah ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang sehat.”
5. Brazil
Kacang ini sangat kaya nutrisi dan mengandung protein, kuprum, niasin, magnesium, serat, vitamin E dan selenium. Selenium adalah anti-oksidan yang sangat kuat yang bekerja menetralisir radikal bebas yang berbahaya. Sebuah studi dari Universitas Ilinois menunjukkan bahwa selenium dalam jumlah yang tinggi dari kacang Brazil mampu membantu mencegah kanker payudara.
6. Makadamia
Kacang ini tinggi protein, serat, asam lemak tak jenuh, potasium, dan magnesium. Dan sebuah studi di Hawaii University menemukan bahwa mereka yang menambahkan kacang makadamia pada dietnya dalam satu bulan mempunyai total tingkat kolesterol 191, sedangkan yang tidak memakannya memiliki total 201.
7. Kacang Merah
Kacang ini merupakan sumber yang bagus akan serat penurun kolesterol. Selain itu tingginya serat membantu pengontrolan gula darah sehingga tidak naik dengan cepat. Ketika dikombinasikan dengan sumber karbohidrat seperti nasi, nasi merah dan roti gandum, kacang merah terbukti menyediakan protein yang bagus dan bebas lemak.
